(资料图)

1、第一将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度和胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成条直线的时候再次发力，反复进行练习。

2、每次练习3-4组，每组练习15-20次。

3、经过段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。